Известный сомнолог Майкл Бреус выделяет четыре основных хронотипа: Дельфин, Лев, Медведь и Волк. С помощью несложного теста вы сможете быстро определить, кто вы, и узнать рекомендации по необходимому лично вам распорядку дня.
Определяем свой хронотип
Майкл Бреус уверяет, что если вы будете жить в соответствии со своим хронотипом, у вас будет хорошее самочувствие и прекрасное настроение.
Часть первая
Если вы согласны со следующими утверждениями, выберите «да», если не согласны, выберите «нет»
- Я не могу заснуть или просыпаюсь от малейшего звука или света.
- Еда — не самая большая моя страсть.
- Обычно я просыпаюсь до будильника.
- Я не могу спать в самолете, даже в берушах и маске для сна.
- В состоянии усталости я больше раздражаюсь.
- Я слишком беспокоюсь по мелочам.
- У меня бессонница.
- В школе я переживал из-за оценок.
- Перед сном я перебираю случившееся в прошлом и возможные события будущего.
- Я перфекционист.
Если вы выбрали «да» в семи или более утверждениях, то вы — Дельфин. В ином случае переходите к следующей части.
Часть вторая
Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов. Выберите ответ и сложите баллы.
- На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь?
А. До 6.30 (1).
Б. Между 6.30 и 8.45 (2).
В. После 8.45 (3).
- Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?
А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).
Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).
В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).
- Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?
А. В то же время, что и в рабочий (1).
Б. На 45–90 минут позже, чем в рабочий день (2).
В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).
- Как вы переносите смену часовых поясов?
А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).
Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).
В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).
- Ваш любимый прием пищи? (Имеет значение время, а не меню)
А. Завтрак (1).
Б. Обед (2).
В. Ужин (3).
- Если бы вам снова предстояло сдавать экзамен, каким было бы предпочтительное время начала, чтобы сдать его с максимальными вниманием и концентрацией (а не просто как-нибудь)?
А. Рано утром (1).
Б. Вскоре после полудня (2).
В. В середине дня (3).
- Какое вы выбрали бы время для интенсивной физической нагрузки?
А. До 8.00 (1).
Б. Между 8.00 и 16.00 (2).
В. После 16.00 (3).
- Когда вы наиболее активны?
А. Через час-два после пробуждения (1).
Б. Через два-четыре часа после пробуждения (2).
В. Через четыре-шесть часов после пробуждения (3).
- Если бы вы сами могли выбирать режим пятичасового рабочего дня, какой период времени вы бы предпочли?
А. С 4.00 до 9.00 (1).
Б. С 9.00 до 14.00 (2).
В. С 16.00 до 21.00 (3).
- Вы считаете свой тип мышления…
А. Левополушарным — у вас аналитическое и стратегическое мышление (1).
Б. У вас сбалансированное мышление (2).
В. Правополушарным — творческой личностью, склонной к озарениям (3).
- Вы спите днем?
А. Никогда (1).
Б. Иногда в выходные (2).
В. Если вы вздремнете, то потом не уснете всю ночь (3).
- Если бы вам предстояло два часа заниматься тяжелым физическим трудом, например, переставлять мебель или рубить дрова, в какой период времени вы были бы максимально эффективны, а занятие — безопасно (а не просто чтобы побыстрее покончить с ним)?
А. С 8.00 до 10.00 (1).
Б. С 11.00 до 13.00 (2).
В. С 18.00 до 20.00 (3).
- С каким утверждением вы согласитесь?
А. «Я придерживаюсь здорового образа жизни всегда» (1).
Б. «Я принимаю подобные решения иногда» (2).
В. «Здоровый образ жизни дается мне с трудом» (3).
- Какой уровень риска для вас приемлем?
А. Низкий (1).
Б. Средний (2).
В. Высокий (3).
- Вы считаете, что…
А. Настроены на будущее, у вас большие планы и четкие цели (1).
Б. Вы набрались опыта, с надеждой смотрите в будущее, но предпочитаете жить здесь и сейчас (2).
В. Вы ориентированы на настоящее. Имеет значение только то, что хорошо сейчас (3).
- Как бы вы охарактеризовали себя как студента?
А. Блестящий (1).
Б. Усидчивый (2).
В. Нерадивый (3).
- Утром вы просыпаетесь…
А. Трезвомыслящим (1).
Б. В тумане, но соображаете (2).
В. Усталым, веки будто свинцовые (3).
- Какой у вас аппетит в течение получаса после пробуждения?
А. Сильный голод (1).
Б. Голод (2).
В. Полное отсутствие голода (3).
- Как часто вы испытываете симптомы бессонницы?
А. Редко, только при адаптации в другом часовом поясе (1).
Б. Во время жизненных трудностей или стресса (2).
В. Хронически. Бывает периодами (3).
- Насколько вы удовлетворены жизнью?
А. Совершенно удовлетворен (0).
Б. Вполне удовлетворен (2).
В. Не удовлетворен (4).
Общее количество баллов
От 19 до 32 — Лев.
От 33 до 47 — Медведь.
От 48 до 61 — Волк.
Дельфин: талантливый чемпион по бессоннице
Дельфины (эта категория людей составляет примерно 10% населения) чаще всего страдают бессонницей. Они спят очень чутко и тревожно, и их может разбудить малейшей шорох. Причиной этого является тот факт, что уровень кортизола у Дельфинов ночью повышается, а не понижается в отличие от других хронотипов.
Как правило, Дельфины — это творческие личности, интроверты, подверженные переменам настроения. Они очень талантливы, и если правильно организуют свой день, могут достигнуть больших успехов в жизни.
По утрам Дельфины часто просыпаются уставшими и иногда могут провести в таком вялом состоянии почти весь день, с трудом выполняя свои рабочие и домашние обязанности. Перед тем, как начать что-то делать, Дельфины долго «раскачиваются». Энергия, необходимая им для эффективной работы и жизнедеятельности, пробуждается лишь ближе к вечеру.
В течение дня Дельфины часто перекусывают быстрыми углеводами — в надежде взбодриться и получить порцию серотонина, что, впрочем оказывает противоположный эффект. Если же уставшие Дельфины пытаются вздремнуть днем, чаще всего это приводит к тому, что они еще сильнее мучаются от бессонницы ночью.
Лев: утренний охотник, у которого все под контролем
Львы — настоящие охотники, поэтому они рано встают (обычно без будильника) и сразу отправляются за добычей. Утро — любимое время Льва, ведь в первые утренние часы они максимально продуктивны и способны свернуть горы. Поэтому среди Львов так много успешных людей: предпринимателей и руководителей компаний.
Львы — оптимисты, они ведут здоровый образ жизни и обычно тщательно планируют свою жизнь. Утром они просыпаются хорошо отдохнувшими, без «тумана в голове», в отличие от Дельфинов, а вечером легко и быстро засыпают.
По жизни Львы ставят четкие цели и идут к ним, придерживаясь плана или корректируя его при необходимости. По утрам Львы часто занимаются спортом, где так же, как и в работе, ставят себе четкие цели.
Однако из-за такого интенсивного ритма в первой половине дня к вечеру Львы обычно чувствуют себя уставшими, что может негативно отразиться на их личной и социальной жизни.
Медведь: классические экстраверты
К Медведям относятся более 50% людей. Этот хронотип представляет собой классический образец «социального расписания» — он встает с рассветом, днем занимается охотой и собирательством, а с заходом солнца начинает готовиться ко сну. Медведи — экстраверты, они не любят находиться в одиночестве и обожают проводить время с семьей и друзьями. Кроме того, они стараются избегать конфликтных ситуаций и предпочитают не выходить из своей зоны комфорта. Медведи обычно являются хорошими менеджерами среднего звена, поскольку умеют работать с людьми и налаживать отношения. Утренние подъемы даются Медведям с трудом. Как правило, им приходится пару раз переставлять будильник, чтобы проснуться. Окончательно им удается прийти в себя лишь к середине утра. Для полноценного ночного отдыха Медведи нуждаются в 7,5 — 8 часах сна, поэтому им особенно важно ложиться спать вовремя. Медведи любят подкрепиться, хотя в целом стремятся вести здоровый образ жизни, что, впрочем, не всегда им удается.
Волк: полуночные активисты
Представители этого хронотипа склонны к перепадам настроения и спонтанным поступкам. Они эмоциональны, любят рисковать и постоянно находятся в поиске новых ощущений. Если Волк встает до 9.00, то чувствует себя разбитым и только к полудню «раскачивается» и входит в рабочий ритм. А решив прилечь днем, ночью Волк рискует вовсе не уснуть, поэтому дневной сон представителям этого хронотипа противопоказан. Волки ложатся спать за полночь и долго не могут уснуть, тревожась о том, что им предстоит сделать завтра.
Утром они часто не завтракают, аппетит просыпается у них лишь к концу дня. При этом Волки чаще других хронотипов употребляют фастфуд и вредную еду, потому в их пищевом режиме царит такой же хаос, как и в режиме дня. Волки — экстраверты, хотя при этом многие могут посчитать их нелюдимыми. В них силен бунтарский дух, они часто бывают успешными в творчестве, издательском бизнесе, медицине или технологиях. Период максимальной активности для Волков начинается с 19.00 — когда все остальные уже поработали и начинают готовиться к отдыху. Выжить в мире Медведей — невероятно трудная, но вполне выполнимая для Волка задача.